Bere, idratarsi, è un fattore di primaria importanza per il nostro benessere fisico e il nostro stato di salute. Soprattutto per i runner e gli sportivi in generale. Lo sappiamo, ne siamo coscienti, ma spesso ce ne scordiamo o lo sottovalutiamo.
In generale, bere circa 1,5/2 litri di acqua al giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone. Un metodo teorico per calcolare quanti liquidi si dovrebbero assumere è quello di moltiplicare 30 ml per il proprio peso corporeo (30 ml x kg = ml/giorno), ottenendo la quantità di millilitri di acqua da bere durante la giornata. Tuttavia, come tutti i calcoli teorici, anche questo non è perfetto, perché potrebbe essere troppo per chi è in sovrappeso e non abbastanza per chi è invece più magro.
L’ideale è iniziare la giornata bevendo circa mezzo litro di acqua al mattino appena svegli, per reidratarsi dopo una notte di sonno. E poi continuare a bere tutto il giorno per prevenire l’insorgenza della disidratazione. Può sembrare eccessivo, ma bisogna ricordarsi che una volta iniziata a sentire la sete, vuol dire essersi già disidratati. Inoltre, la funzione renale di ognuno è diversa, l’evacuazione dei fluidi durante il giorno aiuta a mantenerli sani. Un modo per aiutare a facilitare questo sarebbe bere mezzo litro d’acqua ogni due ore.
Bisogna anche considerare quanti liquidi vengono assunti con altre bevande come tè, latte o caffè. Anche i cibi freschi hanno un contenuto di acqua più elevato rispetto a quelli essiccati o lavorati, e tutti valgono nel conteggio dell’assunzione giornaliera. Chi abitualmente mangia cibi freschi e verdura potrebbe aver bisogno di meno acqua di chi mangia cibi precotti e riscaldati.
Uno dei modi più semplici per controllare il proprio stato di idratazione è quello di verificare il colore delle urine. Un colore troppo chiaro potrebbe essere sintomo dell’assunzione di troppa acqua, mentre all’opposto, un colore troppo scuro potrebbe significare la necessità di bere di più.
Ma bisogna ricordarsi anche di un’altra cosa: i farmaci e alcuni alimenti (ad esempio gli asparagi) possono cambiare il colore delle urine, quindi è bene sempre anche valutare cos’altro si sta assumendo per poter valutare in maniera corretta il proprio stato.
Chiaramente i runner (e gli sportivi in generale) nei giorni di allenamento devono assumere più acqua della quantità giornaliera raccomandata. L’ideale è bere mezzo litro una ventina di minuti prima di iniziare e aggiungere liquidi a seconda della durata dell’allenamento.
Le esigenze di ogni atleta sono diverse, e può essere difficile determinare esattamente quanta acqua bere in più, perché fattori come altitudine, caldo e umidità possono influenzare la quantità di liquidi che si perdono con il sudore. Una regola generale è quella di bere un bicchiere d’acqua ogni 20/25 minuti (in gare di corsa solitamente ci si idrata ogni 5 km), ma anche in questo caso, la cosa è molto soggettiva e dipende sempre anche dal tipo di sforzo fisico che si sta producendo.
Un modo semplice invece per calcolare di quanti liquidi si necessitano a fine allenamento, è riuscire a valutare la propria sudorazione. Per farlo, basta pesarsi prima e dopo un allenamento e integrare con un litro d’acqua ogni chilo perso.
Quando si corre all’aperto, soprattutto d’estate con il caldo, la disidratazione può portare al colpo di calore, ma può essere anche causa di dolorosi crampi muscolari che possono influire sulle prestazioni atletiche. Se un atleta è disidratato e beve quantità eccessive di acqua senza integrare anche elettroliti, può causarne la diluizione e andare incontro a iponatremia (bassi livelli di sodio nel sangue). Per questo è importante assumere regolarmente anche integratori che contengano sodio e potassio. Un’altra opzione possibile è quella di consumare qualcosa di salato prima dell’allenamento, insieme a cibi ricchi di potassio e sodio come frullati di frutta fresca e yogurt.
L’eccessiva idratazione può portare all’iponatremia associata all’esercizio fisico, che significa avere troppa acqua e non abbastanza sodio nel sangue. I sintomi dell’iponatremia includono nausea e vomito, mal di testa, confusione e debolezza muscolare o crampi. Se l’iponatremia diventa grave, c’è il rischio di crisi epilettiche e, in casi estremi, persino di morte.
Per evitare l’iponatremia, si deve fare attenzione a non idratarsi eccessivamente durante l’allenamento, soprattutto quando si preparano maratone o ultra. L’ideale sarebbe riuscire a integrare con prodotti a base di sodio e sali minerali insieme all’acqua, e bere quando insorge la sete, ma senza esagerare.
Un modo semplice per valutare il proprio stato di idratazione è il test della pelle: se pizzicandosi il braccio e la pelle non si raggrinzisce e torna rapidamente al suo stato naturale, è un segno di buona idratazione.
SERGIO DEMURU
13 Luglio 2024
