Il consumo di frutta e verdura è uno dei punti cardine per una sana alimentazione perché fornisce un apporto rilevante di nutrienti quali carboidrati, varie vitamine, minerali (es. fosforo, ferro, ecc), fibre e numerose sostanze fitochimiche (es. antiossidanti) che garantiscono al nostro organismo vitalità e salute. Inoltre la frutta e la verdura sono ricche di acqua e di conseguenza idratano il nostro organismo e mantengono l’equilibrio idrosalino. Alcune di loro presentano anche importanti proprietà depurative.
L’assunzione della fibra alimentare contenuta nella frutta e nella verdura di per sé ha un valore energetico molto basso (circa 1,5 kcal/gr). La sua funzione principale trova luogo nella regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo come il transito intestinale, e non meno importante, il conferimento di un maggior senso di sazietà, limitando il consumo di cibo per via dell’effetto displacing (più ne mangio, meno mangio altro). Per gli adulti il consumo minimo raccomandato di fibra è di 25 grammi/giorno e per raggiungere questi livelli è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra come frutta e verdura. Molte malattie croniche che colpiscono la società moderna sono dovute, in gran parte, alle odierne scelte alimentari. Infatti, è stato dimostrato che un’alimentazione ricca di frutta e verdura, come nella Dieta Mediterranea, è associata a una riduzione del rischio per molte malattie croniche, incluse le malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete e alcuni tipi di tumori.
L’attuale raccomandazione del World Cancer Research Fund (WCRF), dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e delle Linee Guide Italiane per una Corretta Alimentazioni indica una soglia di consumo di 400 grammi di frutta e verdura al giorno (escluse le patate e altri tuberi amidacei), corrispondente a circa 5 porzioni. Questa indicazione rappresenta il quantitativo minimo per la prevenzione delle malattie croniche e la prevenzione e/o riduzione di alcune carenze di vitamine e sali minerali.
È una semplice indicazione da seguire per mantenere una corretta alimentazione. Con questa regola s’intendono minimo 2 porzioni di verdura e massimo 3 di frutta, ogni giorno. Attenzione però che dal punto di vista nutrizionale, non possiamo considerare come verdura le patate e i legumi (es. ceci, piselli, fave, ecc) che sono un’alternativa dei secondi piatti dovuto al loro contenuto di proteine.
Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)
1) Una singola porzione di frutta fresca corrisponde a circa 150 grammi, con l’indicazione di un frutto medio o due frutti piccoli;
2) Una porzione di verdure e ortaggi crudi o cotti corrisponde a 200 grammi;
3) Per insalate a foglia la porzione corrisponde a 80 grammi.
Per quanto riguarda il consumo di verdura non ci sono dei limiti giornalieri, invece per la frutta bisognerebbe cercare di non superare le porzioni consigliate (massimo 3 al giorno) essendo essa una fonte di calorie ed energia per via degli zuccheri (fruttosio) che ne contiene. Bisogna variare il più possibile la tipologia di frutta consumata e limitare i frutti più zuccherini e calorici (come banane, fichi, cachi, uva).
La conoscenza delle raccomandazioni e dell’importanza nella nutrizione del consumo di frutta e verdura sono incrementate negli ultimi anni, anche se non sono ancora tradotte in un cambiamento del comportamento verso il consumo e la spesa di questi alimenti. In Italia circa 5 adulti su 10 consumano non più di 2 porzioni al giorno di frutta o verdura.
Una strategia per incrementare il consumo di frutta e verdura nei futuri adulti potrebbe essere quella di iniziare con un miglioramento dell’assunzione durante l’infanzia. In ogni caso, sarebbe auspicabile cominciare a preferire i prodotti di stagione, variando anche i colori. La frutta e la verdura, grazie alla loro grande varietà, consentono ampie possibilità di scelta in ogni stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla nostra tavola.
Per incrementare il consumo quotidiano di questi alimenti si possono mettere in atto strategie come:
1) Consumo di frutta a colazione e a merenda anche sottoforma di spremuta, mousse, frullato, centrifugato o in macedonia, preferibilmente senza l’aggiunta di zucchero
2) Consumo di verdura ai pasti principali (pranzo e cena) sia cruda che cotta (es. accompagnare piatti con contorni di verdure, quando è possibile, preparare piatti unici che contengano già la verdura oppure per condire i primi piatti).
3) Cercare di essere creativi in cucina attraverso l’uso di nuove ricette con frutta e verdura.
In caso di fame durante la giornata mangiare come snack verdure crude (es. pomodorini, finocchio). Oggigiorno ci siamo abituati a trovare qualsiasi tipo di frutta e verdura in tutte le stagioni dell’anno, senza neanche più essere sicuri di quali siano i prodotti di stagione. Frutta e verdura andrebbero consumate solo fresche e di stagione anche perché le loro proprietà non sarebbero le stesse fuori dal loro naturale periodo di produzione. I prodotti di stagione sono portati a completa maturazione naturalmente, perciò sono più ricchi di vitamine, sali minerali e fitonutrienti.
L’OMS raccomanda di variare il colore delle verdure e della frutta che consumiamo ogni giorno perché ai diversi colori (blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio e rosso) corrispondono svariate proprietà nutritive con specifici ruoli ed effetti sul nostro organismo e questo ci garantisce una buona copertura dei fabbisogni. Infatti, le proprietà antiossidanti della frutta e della verdura si trovano nella loro massima espressione proprio nel giusto periodo stagionale di raccolta. Selezionare i cibi da portare a tavola secondo le stagioni significa diversificare spontaneamente l’apporto di vitamine, sali minerali e altri nutrienti per l’organismo. Differenti tipi di frutta e verdura possono aiutare a proteggere l’organismo in modi diversi anche perché i nutrienti di cui sono ricche in ogni stagione sono esattamente quelli di cui il nostro organismo ha bisogno in quel determinato periodo dell’anno.
Ad es. durante l’inverno la natura ci fornisce frutti ricchi di vitamina C (es. arance, mandarini, mandaranci, pompelmo e limone) che rinforzano le nostre difese immunitarie e ci proteggono durante la stagione fredda, contro il raffreddore e l’influenza. In estate, quando il nostro organismo ha bisogno di maggior idratazione, troviamo a disposizione frutta e verdura ricche di acqua, sali minerali e carotenoidi che ci aiutano a produrre la melanina che protegge la nostra pelle dai raggi solari.
La verdura e gli ortaggi che comunemente si trovano tutto l’anno, sono le patate, le cipolle e l’aglio anche se ogni altra verdura ha la propria stagionalità. Consumare frutta e verdura nel momento in cui sono maturi naturalmente, ci permette di beneficiare al massimo dei sapori e delle proprietà nutrizionali di questi alimenti, assicurandoci nello stesso tempo la convenienza economica.
Per scegliere la frutta e verdura giusta al momento giusto è importante tener conto della stagione perché:
1) le vitamine e i sali minerali si deteriorano nei lunghi viaggi;
2) la frutta e le verdure coltivate in serra hanno generalmente un aspetto più bello ma anche meno sapore;
3) solo mangiando frutta e verdura di stagione è possibile acquistare a km zero. In ogni caso preferire sempre prodotti italiani o addirittura locali;
4) si avrà a disposizioni più nutrienti (in particolare le vitamine), più gusto e sarà più ecosostenibile.
Avere la possibilità di acquistare ogni tipo di frutta e verdura in ogni mese dell’anno vuol dire sostenere costi maggiori, sia economici sia ambientali. Questi costi ricadono inevitabilmente sul prezzo finale del prodotto dovuto ai costi delle coltivazioni alternative, il trasporto e la conservazione.
SERGIO DEMURU
5 Maggio 2024
